07 Ago SENCILLOS Y PRÁCTICOS EJERCICIOS FÍSICOS PARA REALIZAR EN EL HOGAR POR PERSONAS MAYORES
Sabemos de la importancia de realizar ejercicio físico, a cualquier edad, para disfrutar de sus beneficios en nuestra salud. Sin embargo, a medida que nos vamos haciendo mayores, tendemos a reducir el tiempo que dedicamos al ejercicio y llevamos una vida más sedentaria. El ejercicio físico es un buen protector neurocognitivo y es importante para el bienestar psicológico, además, refuerza los huesos y los músculos de nuestro cuerpo, evitando la osteoporosis y, por lo tanto, las temidas caídas y fracturas. Mantiene la diabetes a raya, así como la hipertensión, y es un buen aliado contra la obesidad.
Caminar es seguramente el mejor ejercicio físico cuando nos hacemos mayores. Realizar paseos, todos los días, adaptándolos a nuestra capacidades, nos permitirá beneficiarnos de todas sus ventajas, pero si salir de casa no es una opción, podemos realizar ejercicios suaves en casa, y siempre que no suframos ninguna dolencia cardiovascular.
El NIH (Instituto Nacional sobre Envejecimiento de los Estados Unidos) recomienda una serie de ejercicios donde predomina el componente aeróbico y que permiten alcanzar una tonicidad muscular aconsejable.
Ejercicio físico 1
Lleva la cabeza hacia delante y hacia atrás dando todo el recorrido que nos permita nuestra articulación pero sin forzar. Después, lleva la oreja al hombro y lleva la barbilla al hombro, de forma lenta y parando en el centro. Por último, mueve la cabeza llevándola hacia un lado y a otro como “diciendo que no”, dándole todo el recorrido que nos permita nuestra articulación pero sin forzar
Hagamos 10 series para cada movimiento.
Ejercicio físico 2
De pie. Piernas separadas al ancho de los hombros. Manos a la cintura. Flexiona lateralmente el tronco. Vuelve al centro y repite al otro lado. Repite 10 veces. Al terminar, pon las manos en tu cintura, pies juntos. Rota la cadera a un lado y otro haciendo círculos con tu pelvis. Rota tu cintura de esta forma al menos otras 10 veces
Ejercicio físico 3
Brazos estirados en el aire y rodillas flexionadas. Mueve el brazo derecho a tu izquierda, y tu brazo izquierdo a la derecha, cada vez con más ritmo e intensidad.
Ejercicio físico 4
Colócate de pie a unos 15 centímetros de una mesa alga o del respaldo de una silla con los pies separados. Dobla la cintura, inclínate hacia la silla hasta quedar a unos 45 grados aproximadamente. Eleva la pierna hacia atrás, estirada, lentamente. Permanece en esta posición. Comienza a descender lentamente la pierna hasta llegar a la posición inicial. Repite el ejercicio con la otra pierna. Repita alternativamente 10 veces.
Ejercicio físico 5
Sostén una pesa (o cualquier otro objeto de cierto peso) en cada mano con los brazos a ambos lados. Doblando los brazos por los codos levante las pesas hacia los hombros y luego bájelas hacia sus costados. Repite 10 veces
Sigue con las pesas. Sostén una a cada mano con los brazos al costado. Encoja los hombros hacia arriba hacia las orejas, y luego vuélvalos a bajar.
Ejercicio físico 6
Coloca las manos extendidas contra la pared. Lentamente baja el cuerpo y vuelva a subir.
Ejercicio físico 7
Comienza sentándote en un asiento. Inclínate ligeramente hacia adelante y levántate del asiento. Vuelve a sentarte. Vuelve a levantarte. Repite dos series de diez.
Ejercicio físico 8
Siéntate en una silla con brazos. Inclínate un poco hacia delante, manteniendo la espalda y los hombros rectos. Agárrate con sus manos a los brazos de la silla e inspira. Pon los pies debajo de la silla, eleva los talones y deja todo tu peso sobre los dedos. Impúlsate con los brazos y levántate al mismo tiempo que espiras. Vuelve a sentarte lentamente al mismo tiempo que inspiras
Ejercicio físico 9
Levanta la pierna derecha con tu rodilla doblada a 90 grados. Mantén elevada la pierna y el pie entre 10 y 15 centímetros del suelo durante cinco segundos. Repite 10 veces y luego cambia de pierna y haz diez repeticiones con la otra pierna.
Ejercicio físico 10
Sigue sentado. Cruza los brazos cogiéndote los hombros. Dóblate hacia el suelo y gira hacia el lado izquierdo y derecho cada vez con más ritmo e intensidad. Respira profundamente y repite 10 veces.