25 Jul LA IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO EN LAS PERSONA MAYORES
Realizar ejercicios físicos de forma habitual y constante es saludable a cualquier edad pero, cuando hablamos de personas mayores, el reto de conseguir un estado de forma óptimo es doble: por un lado, para los mayores es fundamental evitar la pérdida de masa muscular y ósea, por lo que el ejercicio físico les ayudará a que esta pérdida sea menor o se retrase su aparición. Por otro lado, se trata de conseguir, en muchas ocasiones, un nuevo hábito que no se ha desarrollado anteriormente.
Hay diferentes rutinas de ejercicios que son adecuadas a cada persona y a su estado de salud general, y que deberemos atender para no sufrir accidentes o que el ejercicio sea contraindicado para otro tipo de afecciones. Para ello, atenderemos siempre las indicaciones, tanto del médico de cabecera como del personal del centro deportivo, si es que se ha optado por acudir a uno de ellos.
Cualquier actividad física que mantenga a un adulto mayor con buena salud, le divierta y le motive, va a resultar beneficiosa
La Organización Mundial de la Salud (OMS) indica que este grupo de población, a partir de 60 años de edad, debe realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa (teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno), o bien la combinación equivalente de ambas. Para mayor beneficio se podría llegar a 300 y 150 minutos, respectivamente, incluyendo dos o tres veces por semana actividades que fortalezcan el aparato locomotor, y tres veces por semana actividades para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.
Caminar, salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta; nadar; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis es una buena forma de realizar ejercicio aeróbico. Lo ideal sería realizar este tipo de ejercicios tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (es importante controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado).
También es necesario realizar trabajo de fuerza para evitar la pérdida de tejido muscular propia del envejecimiento, así como de la masa ósea, y también son importantes los ejercicios de equilibrio y flexibilidad para evitar las caídas y mantener las capacidades que permiten ser independiente.
Los ejercicios de flexibilidad, como la danza, el tai-chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor. Se pueden realizar tres veces a la semana, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal.
Los ejercicios de equilibrio deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.
En cualquier caso, es importante hacer actividad física; muchos centros de día de mayores ofertan talleres y cursos para que la persona mayor aprenda a ejercitarse de forma segura y aumente así su calidad de vida.